1、长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒。
2、负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次。
3、如果时间和其他条件不允许,也可用游泳、自行车等代替长跑,运动量相当。
4、大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。
5、小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。
6、上肢力量训练:俯卧撑8个一组,做5组;引体向上6个一组,做5组。
7、腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组。